Вода во время тренировки нужна не только для утоления жажды. Жидкость участвует в терморегуляции, поддержании кровообращения и нормальной работе мышц, помогает организму переносить физическую нагрузку. Но единой нормы, подходящей каждому спортсмену, не существует. Потребность зависит от массы тела, интенсивности занятия, температуры и влажности воздуха, экипировки, продолжительности нагрузки и индивидуальной скорости потоотделения.
Поэтому правильный питьевой режим спортсмена — это не требование выпить определенное количество литров любой ценой. Его задача — обеспечить доступ к воде, не допустить выраженного дефицита жидкости и одновременно избежать избыточного питья. Особенно важен такой подход в футболе, хоккее и других командных видах спорта, где возможности сделать паузу ограничены правилами матча и тренировочным планом.
Почему при физических нагрузках организму требуется больше воды
Во время движения мышцы вырабатывают тепло. Чтобы не допустить перегрева, организм усиливает потоотделение: испаряющийся с поверхности кожи пот помогает снижать температуру тела. Вместе с жидкостью теряются минеральные вещества, прежде всего натрий. Чем интенсивнее нагрузка и жарче окружающая среда, тем заметнее могут быть потери.
Недостаток жидкости способен проявляться раньше, чем спортсмен почувствует сильную жажду. Возможны сухость во рту, головная боль, необычная усталость, снижение концентрации, ухудшение координации и падение темпа. Эти признаки нельзя автоматически объяснять только обезвоживанием: похожие симптомы возникают при перегреве, недостатке питания и других состояниях. Если у спортсмена появились спутанность сознания, нарушение координации, обморок, повторная рвота или резкое ухудшение самочувствия, тренировку прекращают и обращаются за медицинской помощью.
Опасен и противоположный подход — попытка выпить как можно больше «с запасом». Чрезмерное потребление воды во время продолжительной нагрузки может привести к снижению концентрации натрия в крови. Поэтому современная стратегия строится не вокруг максимального объема, а вокруг индивидуального плана, учитывающего реальные потери жидкости.
Сколько воды нужно пить спортсмену
Ответ зависит от конкретного человека и условий занятия. Универсальные советы вроде «два литра в день» или «стакан каждые пятнадцать минут» не учитывают разницу между часовым занятием в прохладном зале и интенсивным футбольным матчем в жаркую погоду.
На потребность в жидкости влияют:
-
масса тела и возраст спортсмена;
-
интенсивность и продолжительность нагрузки;
-
температура, влажность воздуха и наличие прямого солнца;
-
форма, защитная экипировка и количество слоев одежды;
-
уровень тренированности и адаптация к жаре;
-
индивидуальная скорость потоотделения;
-
количество жидкости, полученной до начала занятия;
-
возможность пить во время пауз;
-
состояние здоровья и принимаемые препараты.
Ориентироваться только на чужую норму неправильно. Даже два футболиста одинакового возраста и комплекции могут терять за одну тренировку разное количество жидкости.
Как рассчитать индивидуальную скорость потоотделения
Практический способ оценить потребность — сравнить массу тела до и после тренировки. Измерение желательно проводить в одинаковой сухой одежде или без нее, на одних весах и в сходных погодных условиях.
Формула выглядит так:
Скорость потоотделения = (масса до тренировки − масса после тренировки + выпитая жидкость − выделенная моча) ÷ продолжительность занятия.
Массу указывают в килограммах, объем жидкости — в литрах, продолжительность — в часах. Для практического расчета потерю одного килограмма массы принимают примерно за один литр жидкости.
Пример расчета
До тренировки спортсмен весил 76,2 кг, после — 75,5 кг. За занятие он выпил 0,5 л воды, в туалет не ходил. Тренировка продолжалась 1,5 часа.
Расчет:
(76,2 − 75,5 + 0,5) ÷ 1,5 = 0,8 л/ч.
Полученная величина не означает, что на следующей тренировке необходимо механически выпить ровно 0,8 литра за каждый час. Это ориентир для планирования. В жару, при другой интенсивности или в более тяжелой экипировке результат изменится. Несколько измерений в разных условиях дают более полезную картину, чем один тест.
Результаты удобно заносить в тренировочный журнал вместе с температурой воздуха, продолжительностью занятия и фактическим объемом выпитой воды. Так спортсмен и тренер смогут сравнивать похожие нагрузки и точнее планировать запас.
Если после занятия масса тела увеличилась, спортсмен, вероятно, выпил больше жидкости, чем потерял. Постоянное увеличение массы во время длительной нагрузки — повод пересмотреть питьевой план.
Что пить до тренировки
К началу занятия спортсмену желательно подходить без выраженной жажды и признаков дефицита жидкости. Для этого не требуется выпивать большой объем непосредственно перед выходом на поле или лед. Гораздо эффективнее регулярно пить в течение дня и иметь воду рядом с собой.
Перед тренировкой стоит:
-
оценить самочувствие и наличие жажды;
-
обратить внимание на обычный цвет мочи: выраженно темный цвет может быть одним из признаков недостатка жидкости, хотя сам по себе диагнозом не является;
-
сделать несколько глотков воды, если хочется пить;
-
не пытаться компенсировать весь дневной дефицит непосредственно перед стартом;
-
учитывать жару, дорогу до спортивного объекта и разминку.
Большой объем воды, выпитый залпом прямо перед нагрузкой, может вызвать тяжесть и дискомфорт. Питьевой режим лучше распределять равномерно.
Можно ли пить воду во время тренировки
Пить во время тренировки можно и нужно, если возникает жажда или питье предусмотрено индивидуальным планом. Запрет на воду не улучшает выносливость и не «закаляет» организм. Тренер должен заранее предусмотреть безопасные возможности для питья и не использовать ограничение воды как средство дисциплины.
Для большинства непродолжительных занятий умеренной интенсивности в комфортных условиях подходит обычная питьевая вода. Пить удобнее небольшими порциями во время естественных пауз, не дожидаясь момента, когда сильная жажда заставит выпить сразу большой объем.
В футболе
Возможности для питья возникают во время разминки, остановок игры, перерыва между таймами и сразу после матча. На тренировке тренер может заранее включить короткие питьевые паузы в план занятия. В жару и при высокой влажности частоту таких пауз увеличивают с учетом состояния игроков.
В хоккее
Прохладный воздух на арене создает ощущение, что организм почти не теряет воду, однако интенсивная работа и защитная экипировка усиливают потоотделение. Индивидуальные подписанные бутылки должны находиться на скамейке и быть доступны между сменами.
В детском и юношеском спорте
Дети могут отвлекаться и поздно сообщать о жажде, поэтому доступ к воде организуют взрослые. У каждого ребенка должна быть своя подписанная бутылка. Конкретный режим для юного спортсмена желательно согласовывать с тренером, родителями и врачом, особенно при заболеваниях, высокой температуре воздуха или продолжительных соревнованиях.
Что пить после тренировки
После занятия необходимо постепенно восполнить потерянную жидкость. Объем зависит от продолжительности нагрузки, потоотделения, выпитой во время тренировки воды и последующего питания. Восстановление не обязательно заканчивается в раздевалке: жидкость продолжает поступать с водой, другими напитками и пищей в течение нескольких часов.
После тренировки полезно:
-
снова оценить массу тела, если ведется индивидуальный контроль;
-
пить постепенно, ориентируясь на жажду и рассчитанные потери;
-
учесть, что вместе с потом теряется не только вода, но и натрий;
-
принимать во внимание состав следующего приема пищи;
-
не заставлять спортсмена быстро выпивать чрезмерный объем.
При длительных нагрузках, сильном потоотделении или нескольких матчах в один день план восстановления лучше разрабатывать вместе со спортивным врачом или диетологом.
Обычная вода, минеральная вода или изотоник
Выбор напитка зависит от продолжительности и характера нагрузки.
Питьевая вода
Обычная негазированная питьевая вода подходит для повседневного питьевого режима и большинства коротких или умеренных тренировок. Важно, чтобы она соответствовала требованиям безопасности, имела привычный вкус и была доступна спортсмену до, во время и после занятия.
Спортивные напитки
Напитки с углеводами и электролитами могут использоваться при продолжительных интенсивных нагрузках, сильном потоотделении, тренировках в жару или нескольких стартах подряд. Они не обязательны на каждой тренировке. Состав и необходимость таких напитков должны соответствовать нагрузке и индивидуальному плану спортсмена.
Минеральная вода
Минеральная и лечебно-столовая вода отличается по составу солей. Ее нельзя автоматически считать лучшим вариантом для любой тренировки. Лечебные воды употребляют по медицинским показаниям, а не как универсальную замену обычной питьевой воды.
Энергетические напитки
Энергетик и спортивный напиток — не одно и то же. Большое количество кофеина, сахара и стимулирующих компонентов не делает энергетик средством правильной гидратации. Для детей и подростков такие напитки особенно нежелательны.
Как рассчитать запас воды для команды
Администратору команды недостаточно знать общую рекомендацию для одного спортсмена. Необходимо обеспечить водой игроков, тренеров, медицинский персонал и сотрудников, а также предусмотреть резерв на жару, задержку матча или дополнительную тренировочную сессию.
Для планирования можно использовать формулу:
Запас воды = сумма плановых индивидуальных объемов для игроков и персонала + организационный резерв.
В качестве основы берут фактическое потребление на предыдущих тренировках в сходных условиях, а не случайную норму из интернета. Организационный резерв обычно планируют отдельно, чтобы непредвиденное увеличение продолжительности мероприятия не оставило команду без воды.
Пример организационного расчета
На тренировке присутствуют 22 игрока и 4 сотрудника команды. По данным предыдущих занятий для игроков запланировано по 1 л, для сотрудников — по 0,5 л. Без учета резерва понадобится:
22 × 1 л + 4 × 0,5 л = 24 л.
Если команда добавляет 15% организационного резерва, общий запас составит около 28 л. Это логистический пример, а не медицинская норма для каждого участника. Персональный объем спортсмена определяют отдельно.
Для регулярной тренировочной базы удобно сочетать индивидуальные бутылки с запасом воды в крупной таре. Вода объемом 19 литров подходит для кулеров, водораздатчиков и помп, но спортсмены не должны пить из общей емкости или передавать индивидуальные бутылки друг другу.
Как организовать питьевой режим на тренировочной базе
Правильная организация важна не меньше, чем общий объем воды. На базе или спортивном объекте необходимо определить ответственного человека, который контролирует запас, условия хранения, чистоту оборудования и своевременное пополнение.
Практический чек-лист:
-
Рассчитать потребность по календарю тренировок и количеству участников.
-
Создать резерв на жаркую погоду, матчи и задержки поставки.
-
Разместить воду в доступной, но защищенной от прямого солнца зоне.
-
Выдать спортсменам индивидуальные подписанные бутылки.
-
Не использовать одну бутылку или стакан для нескольких человек.
-
Регулярно мыть многоразовые емкости.
-
Следить за санитарным состоянием кулеров, помп и водораздатчиков.
-
Назначить сотрудника, контролирующего остаток воды.
-
Заранее согласовать поставки на выходные, турниры и сборы.
-
Хранить документы, подтверждающие происхождение и качество воды.
Если тренировки, сборы или соревнования проходят в Москве и Московской области, график поставок лучше согласовывать заранее. Условия заказа воды для спортивной базы, офиса или места проведения мероприятия можно посмотреть на сайте компании «Настоящая вода». При расчете заказа учитывают количество участников, продолжительность мероприятия, используемый формат тары и наличие кулеров или помп.
Организация воды на выездном матче
На выезде команда не всегда может рассчитывать на привычную инфраструктуру. Перед поездкой администратор должен выяснить:
-
есть ли питьевая вода в раздевалке и технической зоне;
-
кто отвечает за ее предоставление;
-
можно ли пронести индивидуальные бутылки;
-
доступны ли холодильник, кулер или помпа;
-
где будет храниться запас;
-
какой объем разрешено разместить у поля или скамейки;
-
есть ли возможность срочной поставки;
-
сколько времени команда проведет в дороге.
Часть запаса оставляют в транспорте, но вода не должна длительно находиться в перегретом автомобиле или под прямыми солнечными лучами. Для авиаперелетов и поездок с ограничениями на провоз жидкости поставку организуют в месте назначения.
Основные ошибки
Чаще всего питьевой режим нарушается не из-за отсутствия информации, а из-за плохой организации.
Распространенные ошибки:
-
запрет пить во время тренировки;
-
единая жесткая норма для всех игроков;
-
попытка выпить большой объем непосредственно перед стартом;
-
отсутствие воды рядом с площадкой;
-
использование общей бутылки несколькими спортсменами;
-
расчет запаса без учета тренеров и персонала;
-
отсутствие резерва на жару и задержки;
-
замена обычной воды энергетическими напитками;
-
недостаточная санитарная обработка кулеров и помп;
-
хранение бутылей на солнце или рядом с источниками тепла;
-
стремление полностью компенсировать потери за несколько минут.
Частые вопросы
Нужно ли пить, если во время тренировки не хочется?
Для короткой умеренной нагрузки в комфортных условиях здоровый взрослый может ориентироваться на жажду и индивидуальный план. В жару, при длительной нагрузке, у детей и при ограниченных возможностях сделать паузу режим нужно продумать заранее. Принуждать спортсмена выпивать заведомо избыточный объем также не следует.
Сколько воды пить во время часовой тренировки?
Единой цифры нет. Объем зависит от интенсивности, температуры, экипировки и скорости потоотделения. Самый практичный подход — измерить изменение массы тела на нескольких тренировках и оценить фактическое потребление воды.
Можно ли пить воду сразу после тренировки?
Да. После нагрузки можно начинать восполнять жидкость, но лучше пить постепенно, а не пытаться быстро употребить весь рассчитанный объем.
Всегда ли нужен изотоник?
Нет. Для большинства обычных тренировок достаточно питьевой воды и последующего приема пищи. Спортивный напиток может быть полезен при продолжительной или интенсивной нагрузке, но необходимость зависит от условий и задач спортсмена.
Газированная вода подходит для тренировки?
Безопасная питьевая вода с газом также содержит жидкость, но пузырьки могут вызывать ощущение переполнения желудка и дискомфорт при движении. Поэтому во время интенсивной нагрузки чаще выбирают негазированную воду.
Можно ли всей команде пользоваться одной бутылкой?
Нет. Передача одной бутылки нескольким людям повышает риск распространения инфекций. У каждого спортсмена должна быть индивидуальная подписанная емкость.
Вывод
Правильный питьевой режим спортсмена строится не на универсальной норме, а на доступности воды и понимании индивидуальных потерь. Важно начать тренировку без выраженного дефицита жидкости, иметь возможность пить во время естественных пауз и постепенно восполнять потери после нагрузки.
Для команды к этому добавляется организационная работа: расчет общего запаса, индивидуальные бутылки, санитарное обслуживание оборудования, правильное хранение и своевременные поставки. Такой подход помогает избежать как недостатка воды, так и неоправданного избыточного питья.
Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях, плохом самочувствии, тренировках в экстремальной жаре или подготовке детей индивидуальный питьевой режим необходимо согласовать с врачом.
Источники
-
McDermott B. P. и соавторы. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/
-
Роспотребнадзор. Особенности питания ребенка, занимающегося спортом: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/osobennosti-pitaniya-rebenka-zanimayushchegosya-sportom/
-
Australian Institute of Sport. Sports drinks and electrolyte supplements: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
